晚餐讲究“质高量少”

忙碌了一天，你晚餐常常吃啥？有人将其作为一日三餐的“重心”，吃得很丰盛；有人担心长胖，要么吃点水果，要么清粥小菜；还有的人一点都不吃。这些做法其实都不值得提倡，吃得过多不但影响睡眠、伤害肠胃，还会带来长胖的风险，吃得太少会导致营养不良，同样对健康不利。真正有利于健康的晚餐要讲究“质高量少”。“质高”指的是要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的摄取，摄入热量要少，占全天膳食总热量的30%左右。做到“质高量少”并不难，可尝试以下几点。

加些粗粮。主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好加一些燕麦、糙米等粗粮，不要选油脂多的，如烙饼、面包等。粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。粗粮最好各品种掺着吃，比如今天吃个玉米面馒头，明天换点红薯、山药，保证营养丰富。

拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此烹调蔬菜比较推荐凉拌、蘸酱等做法。建议多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等。

小份多样。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，小份食物可以帮助实现饮食多样化。搭配菜肴的总原则是荤少素多，但具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。晚上吃饭前，可以“查漏补缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉较少，晚上就可以适量加一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉等热量低、蛋白质高的食物。需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

除此之外，吃晚餐还要注意两点，一是不要太晚，理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6~7点。二是不要吃太饱，以七分饱为宜。具体感觉是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。如果晚上睡得晚可能饿，推荐9~10点之间喝一小碗粥，或者一杯豆浆/酸奶/牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。

（中国注册营养师 王宇飞 □ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高 超）