北京体育大学海太副会长杨玉冰教授讲练养生腰推平衡运动处方

　　2021年3月14日晚上19:00.海淀区太极拳协会注册会员最新一期的公益培训在海太协会钉钉培训群直播室举行，本次培训内容为腰椎平衡运动处方，这是北京体育大学、海太协会副会长杨玉冰教授为海太会员继颈椎平衡运动处方之后再次推出的腰椎平衡运动处方，海太会员1300多人参加了培训。

腰椎平衡运动处方

　　1、为什么要学习腰椎平衡运动处方？

　　现代社会，久坐已经成为日常生活中的一部分，然而长时间久坐及不良姿势会造成腰椎反弓、腰部肌肉持续紧张而导致腰肌劳损，从而诱发腰部酸痛、活动受限等问题，严重者甚至会出现腰腿痛麻放射至足、尿急、尿频、尿不净、踝肿、前列腺等症状。因此学会如何保养腰椎的运动方法并每天进行练习不仅可起到预防和康复腰椎问题，同时可以消除因腰椎问题引起的各种病症。

　　2、腰椎平衡运动处方的科学原理

　　结构决定功能，结构发生变化必然会引起功能的异常。人类之所以会得腰椎类疾病，是由于腰椎受到外伤，长期慢性劳损，椎间盘蜕化变矮引起结构发生变化，而引起腰椎段神经根、交感、副交感神经受压迫刺激而发生许多临床症状。腰椎平衡运动处方通过对与腰椎相关的软组织、肌肉、神经、关节的调整，让失衡的颈椎结构恢复到正常的状态，因结构失衡引起的各类病症自然消失，身体健康得到恢复。

　　3、腰椎平衡运动处方的方法

　　松解、激活和复位是腰椎平衡运动处方练习时的三种主要方法。松解即放松疏解，主要解决的是过度使用(疲劳)的问题。机体的软组织、肌肉、神经、关节等过度使用，引起功能疲劳，从而影响腰椎的正常功能。通过松解技术可以使软组织得到牵拉，肌肉得到拉伸，神经和关节得到松动，从而恢复其活性。

　　激活主要解决的是较少使用(懒惰)的问题(用进废退原理)。如果机体的某些软组织、肌肉、神经、关节等很少使用，得不到有效的刺激，这些组织和器官将会出现功能弱化。通过对这些部位的主动锻炼，将会加强和恢复其正常功能。

　　复位主要解决的是脊椎小关节错位。通过特殊的动作方法，对错位的椎间小关节进行调整，使腰椎从失衡状态恢复到动态平衡状态。

　　在放松中求伸展，在伸展中求放松，是腰椎平衡运动处方的精髓。

　　4、腰椎平衡运动处方的动作说明

　　第一式 撩衣提袍

　　动作、呼吸与意念要领：

　　并步站立，随着吸气提肛调裆，右臂内旋左臂外旋，两臂向前向上划弧，当两臂托至与肩平时，两臂由上至下向左后方画弧，此时右臂伸直左臂屈肘画弧，同时身体向左转90度，两腿屈膝下蹲，当左臂画弧至体侧时，两腿自然伸直。随着呼气，松腹松肛，两臂由上至下向右后方画弧，此时左臂伸直右臂屈肘画弧，同时身体向左转90度，两腿屈膝下蹲，当左臂画弧至体侧时，同时左臂外旋右臂内旋上托至胸前，接左势动作。左右交换做动作，左右侧各做两次后，随着两腿自然伸直，同时两臂边上托边翻掌使掌心向下，到胸前时两臂伸直缓缓下按，垂于体侧。意守命门穴。

　　技术要点

　　眼随手走，上下协调一致;转体摆臂时，身体要保持立身中正，不能出现后仰动作;屈膝下蹲时，下蹲幅度不宜过大，膝关节不要超过脚尖;

　　第二式 俯身攀足

　　动作、呼吸与意念要领：

　　左脚开步与肩同宽，同时两臂屈肘上托，掌心向上，两掌小拇指侧距身体一拳距离，上托至胸前时然后两手顺腋下往后插，至背部停，目视前方。接着，两掌由内沿脊柱朝下摩运至臀部，上体随之前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，过脚两侧至于脚面，抬头，稍停，目视前方。随后，两掌沿地面前伸，手臂随之带动上体起立，两臂伸直向上举，掌心向前，目视前方。两臂外旋至掌心相对，慢慢屈肘，两掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相对，接着做第二次。重复做六次后，两掌向下按，同时收回左脚，两臂自然垂于体侧，两眼平视前方。意想命门穴。

　　技术要点

　　牵拉时避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和;两掌沿地面前伸，感受腰背部肌肉拉伸;

　　第三式 弓步抻拉

　　动作、呼吸与意念要领：

　　左脚开步，与肩同宽，同时双手握空拳，举至肩高，目视前方。左手沿身体左侧向下然后向上画弧至肩高，同时右手沿身体右侧向上经头部画弧至肩高，同时左腿屈膝成弓步，重心在两腿之间，目视前方。然后重心前移，双拳变掌，向前向后抻拉。右臂左臂分别向上向下划弧至与肩平，然后向上抱圆，同时左脚收回，双手变按掌下按，最后至身体两侧。两臂侧举时，吸气;呈侧平举停顿时，呼气;抡臂时，吸气;侧平举时，呼气;两臂呈弓步侧拉时，呼气3-4次;两臂呈弓步侧拉时，要意守抻拉部位;

　　技术要点

　　两臂左右伸展时，牵拉时要充分;成弓步牵拉状态时，整个身体从头到脚要斜中正;

　　第四式 上步前伸

　　动作、呼吸与意念要领：

　　左脚向前上步成左弓步，同时双手上举，重心在两腿之间，目视前方;然后重心前移，目视前下方，双手向前上方拔长，吸气;重心移至后退，双手缓缓下按，同时收回左脚，双手慢慢收回至身体两侧，呼气;

　　技术要点

　　双手向前上方拔伸时，后脚同时向后撑，注意脚跟不离地，使得脊柱充分对拉拔长;

　　5、腰椎平衡运动处方练习时的注意事项

　　(1)运动幅度要因人而异，以肌肉韧带有抻拉感为适，当抻拉到刚刚有疼痛感时，确定这是当下自己的抻拉最大阈值，练习时以不超过疼痛阈值为度。

　　(2)每个动作每次练习频次最少左右各三遍，大约5分钟左右;每天早、晚各练一次最佳。

　　杨玉冰个人简介：

　　杨玉冰，男，北京体育大学中国武术学院体育养生教研室教授，博士，硕士生导师，国际著名运动养生专家，国家体育总局“健身气功精英人才”，商务部外国外交官中华武术主讲教授，美国国际医药大学客座教授，比利时、丹麦太极气功学院创始人，北京体育大学太极拳研究推广中心副主任，北京体育大学运动康养推广委员会秘书长，海淀太极拳协会副会长。

　　系孙式、吴式、陈式、杨式太极拳及八卦掌、导引养生功嫡系传人，对中国传统健身术、太极拳、武术内功有独到的研究。

　　先后出版《太极拳本体论》《气功与治疗》(法语版)《传统五禽戏易筋经六字诀八段锦》《十二生肖拳》《精准拉伸》《健身气功•八段锦》(通用教材)等著作。